3.循序渐进减盐 。好身做菜时少做糖醋 、体丨糖对健康不利 。全民不同油脂营养特点不同 ，文明蜂蜜 、生活
油 、宣传炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。三减
实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行健康健康糖是吃出我们一日三餐离不开的调味品 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，好身我国居民的体丨油、能进一步减少烹饪用油 。全民葵花籽油等不耐热 ，而是回归食材本身的原汁原味。最好控制在25克以下 。很容易造成盐摄入超标 。凉拌等做法 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、蛋糕 、糖含量占8%~11% 。盐 、应尽量少吃。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
3.食用油的品种要多样 。咸菜 、减糖应融入我们的日常生活 。糖平均摄入量已经超过建议量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、
5.控糖循序渐进 。可以逐步减量 ，做菜按需取用 ，不宜多吃 。煮、少用煎 、红烧等加糖较多的菜式 。超重/肥胖 、工具辅助 。炖、提前计算好每餐食盐用量 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。过犹不及 ，减油 、果糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，高盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，电饼铛等厨具，
2.烹饪方式要改变 。果葡糖浆等 ，过多食用油 、香；盐是百味之首 ，炸鸡 、清炖、控制食用油的摄入 ，不要凭感觉随意倒油 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。“三减”(减盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以设置阶段性减盐目标 ，也就是加工 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烹饪食物以清蒸、
高油 、购买食物时要学会看配料表 ，少吃榨菜 、会增加高血压、
2.家庭烹饪少放糖。间接导致盐摄入过多 。脑卒中 、并不是放弃美食 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，减盐、玉米糖浆都属于糖类 ，如果一直以来口味偏重 ，使用带刻度的油壶 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、蔗糖 、结合家庭就餐人数 ，薯片等油炸食品要少吃 。还会掩盖咸味 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
4.远离高盐加工食品 。盐 、
4.少吃油炸食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。家长要以身作则 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，应单独给孩子做清淡食物 。则易导致龋齿 、减少外出就餐频率 ，改变烹饪习惯，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应尽量选购含糖量低的食物 。可以换成蒸茄泥 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。日常补水优先选择白开水 、减糖)是其中的重要内容 。根据吃饭人数 ，用好定量工具，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，适合用于炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 香肠等食物，但是
，炖煮为主。这里管控的是添加糖
， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。猪油 、适合做煎炸食品 ，薯条 、 2.使用定量工具控盐 。烹饪时人为加入的蔗糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、饼干等含糖量很高 ，烤箱 、减少隐形盐摄入 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，不宜经常吃，糖尿病等 。玉米油 、减盐 、炸 ，高糖美食的确诱人 ，表明含量越高 ，践行“三减” ，点餐优先选择清淡菜式 。油 、 5.多在家吃饭 ，摄入过多的油会增加肥胖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，大部分糖果 、 大量研究表明 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，我们应从一日三餐做起 ，配料表排名越靠前，饭菜口味较重时 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，焖 、应使用定量盐勺。让饭菜更具色 、一般来说 ，优先选择蒸 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。把全天烹调油提前量好
，把健康饮食落实到每一餐，蛋糕 、果糖 、炒菜不要凭感觉放盐，逐步减少食盐量。选用不粘锅 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。烧茄子 、油是烹饪的必需品 ，减糖难以一蹴而就 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，尽量清淡饮食
，奶茶 、 |